5 loại vitamin cần thiết cho người ăn chay

Ăn chay rất tốt cho sức khỏe, so với những người ăn thịt, những người có chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có xu hướng giảm cân và có tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường týp 2 thấp hơn.

Tuy nhiên, bên cạnh rất nhiều lợi ích, ăn chay đôi khi có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu những chất dinh dưỡng quan trọng. Để khắc phục điều này, những người ăn chay và ăn kiêng nên bổ sung 5 loại dưỡng chất quan trọng dưới đây:

1. Canxi

Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và răng và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của mạch máu và dây thần kinh. Sữa, sữa chua, pho mai và các sản phẩm sữa khác chứa nhiều canxi, vì vậy, nếu không ăn chúng hoặc không ăn thường xuyên, thì khó có thể hấp thu đủ canxi.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bà mẹ mang thai được khuyến cáo phải hấp thụ 1.500 đến 2.000 mg mỗi ngày, bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ cho đến cuối thai kỳ. Bổ sung canxi sẽ giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng tiền sản giật, một tình trạng xuất hiện trong thời kỳ mang thai gây ra cao huyết áp dẫn đến nhiều tác hại cho em bé.

Kết quả hình ảnh cho canxi

Khả năng hấp thụ canxi tối đa là lượng canxi một người hấp thụ vào mà vẫn khỏe mạnh, được xác định khoảng 2.500 mg/ ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi.

Nói chung, tốt nhất bạn nên uống thuốc bổ sung canxi trong khi ăn. Để hấp thụ canxi được hiệu quả, bạn không nên dùng quá 500 mg canxi một lúc. Bạn có thể chia thành những liều nhỏ hơn và dùng cả ngày, thường là ba lần trong các bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể thay thuốc vào bằng 2-3 phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh hoặc sữa thực vật giàu canxi. Nếu không đủ, có thể cân nhắc dùng các chế phẩm bổ sung canxi.

2. Sắt

Sắt là một khoáng chất. Sắt cần thiết cho sự tạo hemoglobin, myoglobin và enzym hô hấp cytochrom C. Nếu không đủ khoáng chất này, bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, suy nhược. Và mặc dù sắt có ở cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, sắt có nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.

Đàn ông cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày, phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18mg sắt hàng ngày (để bù lượng sắt bị mất trong thời kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt/ngày.

Kết quả hình ảnh cho chất dinh dưỡng sắt

Sắt có trong đậu, đậu lăng, rau bina, các loại hạt, cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Bạn có thể tăng cường sự hấp thu của cơ thể bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu sắt với những nguồn vitamin C (như ớt chuông đỏ hoặc trái cây họ cam, quýt). Nên tránh dùng cà phê và trà khi ăn thực phẩm giàu sắt vì cả hai thành phần này đều ức chế hấp thu sắt. Nếu không nhận được đủ sắt qua chế độ ăn thông thường, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về chế phẩm bổ sung sắt.

3. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, nhưng đó chưa phải tất cả. Mặc dù các chuyên gia vẫn đang tìm hiểu về tất cả các lợi ích của vitamin D, những nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp chống lại các rối loạn tâm trạng, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và thậm chí đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh tim và ung thư.

Bạn nên nhận đủ 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Kết quả hình ảnh cho chất dinh dưỡng vitamin D

Vitamin D có trong trứng, các sản phẩm sữa, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Nhưng chế độ ăn bình thường nói chung khó giúp bạn nhận đủ vitamin D. Phụ thuộc vào nơi sống và lối sống, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời, cơ thể do vậy cũng không nhận đủ vitamin D. Cách tốt nhất là đi làm xét nghiệm máu. Nếu hàm lượng vitamin D trong cơ thể của bạn thấp, bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn dùng chế phẩm bổ sung.

4. Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy càng ít ăn những thực phẩm này càng có nguy cơ thiếu. Vitamin B12 hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Thường xuyên bỏ qua những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị tê chân tay, khó di chuyển và thăng bằng, yếu, mệt.

Kết quả hình ảnh cho chất dinh dưỡng vitamin B12

Nếu bạn là người ăn chay, thì ăn sữa, sữa chua, pho mai hoặc trứng thường xuyên sẽ bổ sung vitamin B12. Đối với chế độ ăn chay trường, lựa chọn duy nhất là nấm men dinh dưỡng và  thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, sữa không làm từ bơ. Nếu bạn không ăn những thực phẩm này thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ về chế phẩm bổ sung.

5. Axit béo Omega-3

Các axit béo thiết yếu omega-3 đóng vai trò quan trọng từ sức khỏe tim, tâm trạng và giấc ngủ tới sức khỏe não và nhận thức. Nhưng vì omega-3 có nhiều nhất ở các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu nên người ăn chay và ăn kiêng ít có khả năng nhận được hơn người không ăn kiêng. Hơn nữa, cá béo chứa DHA và EPA, các loại omega-3 cơ thể dễ sử dụng nhất. Bạn sẽ tìm thấy loại omega-3 khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được gọi là ALA, mà cơ thể phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận ít nhất 500 mg mỗi ngày, nhưng không có khuyến nghị chính thức về liều omega-3 mỗi ngày.

Kết quả hình ảnh cho chất dinh dưỡng vitamin Axit béo Omega-3

Những nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Nhưng hiện nay, vẫn chưa rõ cơ thể chuyển đổi các ALA từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thành DHA và EPA như thế nào. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về lượng omega-3 hấp thu, hãy tư vấn bác sĩ. Bác sĩ có thể sẽ khuyện bổ sung DHA và EPA từ tảo.

 

 

 

 

Read more...

Healthy salad for summer

Để giải nhiệt cái nóng mùa hè thì còn gì tuyệt vời hơn là một đĩa salad mát lạnh, vừa bổ sung được nhiều Vitamin vừa làm đẹp da chị em phụ nữ chúng mình. Với nguyên liệu chủ yếu từ rau củ tươi mát, những món salad sẽ là lựa chọn lý tưởng cho cả bữa sáng, bữa trưa, bữa tối của bạn.

Sau đây Ali xin chia sẻ với các bạn một số bí kíp cho mùa hè chúng mình nhé:

1.Xuýt xoa với món salad bơ, dưa hấu

Nguyên liệu:

Salad:

 

Nguyên liệu:

Salad:

+ Dưa hấu

+ Chanh tươi vắt lấy nước

+ Một lát mỏng ớt đỏ

+ Phô mai

+ Bơ thái kiểu hạt lựu

+ Bạc hà hoặc húng quế

+ Một ít rau mầm trộn

Nước trộn salad

+ 1/3 cup dầu ô liu

+ Nước ép 1 quả chanh

+ Ớt chỉ thiên thái lát

+ Có thể thêm: 1 củ tỏi bóc vỏ, nghiền nát (sẽ bỏ đi trước khi ăn)

+ Muối và tiêu

Chế biến:

– Trộn tất cả các thành phần làm nước trộn salad, rồi để sang bên.

– Dưa hấu bạn cắt kiểu lựu, thêm một nhúm muối và nước chanh ép.

– Trộn các thành phần salad với nhau rồi cho nước gia vị lên trên theo ý thích (nhớ bỏ miếng tỏi ra ngoài).

Lưu ý: Khi nào cần dùng salad bạn trộn nước gia vị rồi dùng luôn (nước trộn salad có thể để trong vòng 1 ngày ở nhiệt độ phòng, bất cứ khi nào cần dùng thì lấy ra trộn).

2.  Salad cà chua và phomai mozzarella

Đĩa salad Ý cổ điển này là món ăn hoàn hảo cho các mùa trong năm, salad dễ ăn và cách làm nhanh hợp cho những buổi gặp mặt ăn uống tại nahf. Bạn nên dùng chung với rượu trắng ướp lạnh trong những ngày thu dịu mát.

Nguyên liệu:

cho 4 người

+ 2 đến 4 quả cả chua to, thái lát
+ 1 nắm lá húng quế
+ 3 muỗng dầu ô liu nguyên chất
+ 500g phô mai Mozzarella tươi, thái lát
+ Muối và tiêu

Cách làm:

Xếp xen kẽ cà chua thái lát, lá húng quế và phô mai lên trên đĩa. Xịt lên đó một ít dầu ô liu, rắc một ít muối và tiêu rồi thưởng thức.

3. Summer Salad

 Salat mùa hè

  • Táo: 1 quả
  • Dưa chuột: 1 quả
  • Quả oiu:  5 quả ( oiu quả màu đen ngon hơn màu xanh)
  • Cà chua bi, bắp cải tím, rau mùi, xà lách xoăn: mỗi thứ 1 tý

Có thể thay táo bằng bơ( chớ thay bằng xoài nhũn lắm), rau củ có thể sáng tạo tùy ý bạn

– Tất cả nguyên liệu trên rửa sạch, cắt nhỏ, xóc đều với 1 chút muối

– Trước khi ăn cho sốt chanh leo vào, đảo đều và thưởng thức.

Kết quả hình ảnh cho fruit salad

Sốt chanh leo sẽ làm như sau:

– Siro chanh leo: chanh leo( 4 quả) bổ đôi lấy hạt+ 100ml nước khuất đều,  dùng thìa miết thật  kĩ , lọc qua rây thu được 200ml nước cốt. Cho nước vào nồi cùng 80g đường, đảo đều, đun sôi ở lửa nhỏ trong tầm 10p, khi thấy nước sền sệt là chuẩn( nếu để loảng thì sẽ k ngon), để nguội.

– Trộn sốt( đủ làm 2 đĩa salat): 1 thìa sữa đặc Ông thọ+ 2 thìa siro chanh leo+ 50ml kem tươi( ko có cũng được)+ 4 thìa sốt mayonnaise>>> đảo đều.

 4. Honey Lime Fruit Salad

  •  500g dâu tây, rửa sạch, cắt làm đôi.
  • 3 quả kiwi, bỏ vỏ, thái thành từng lát.
  •  2 quả xoài, bỏ vỏ, thái thành từng miếng nhỏ.
  •  300g việt quất.
  •  1 cốc nho xanh, rửa sạch, cắt làm đôi
  •  250g dứa
  • 3 thìa mật ong.
  •  1 thìa nước chanh tươi
  •  1 thìa nước ép dứa

Honey Lime Fruit Salad | https://cafedelites.com

  1. Cho tất cả hoa quả đã rửa và thái vào một cái bát to.
  2. Cho mật ong, nước chanh và nước ép dứa vào một cái cốc, trộn đều với nhau. Cho hỗn hợp vừa trộn đều đổ vào bát to đựng hoa quả và trộn từ từ. Trộn lại một lần nữa, cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sau 30p- 1 tiếng là có thể lấy ra dùng.
Read more...

Vitamin Quan Trọng Thế Nào Khi Tập Thể Hình?

Khi tập thể hình, chúng ta đều nhận thức được tầm quan trọng của chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống tập luyện. Bên cạnh đó, Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho người tập thể hình, bởi nếu thiếu Vitamin có thể bạn sẽ thiếu nguyên liệu để hỗ trợ vào việc xây dựng cơ bắp cũng như các hoạt động liên quan khác của cơ thể.

Cùng Alikickfitness điểm qua 7 loại Vitamin và khoáng chất cần thiết mà bạn cần lưu ý bổ sung trong chế độ ăn uống và lý do tại sao bạn lại cần chúng.

 

Tại sao bạn cần vitamin?

Trong quá trình tập luyện, số lượng lớn các Vitamin và khoáng chất sẽ biến mất khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi. Nếu những Vitamin và khoáng chất này không được thay ngay sau đó, cơ thể sẽ phải đấu tranh để tái hydrate hoá, như vậy sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Sự thiếu hụt một trong những loại vitamin và khoáng chất quan trọng có thể làm giảm hiệu suất trong tập luyện, làm chậm sự tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng hơn có thể dấn đến những vấn đề về sức khoẻ nghiêm trọng hơn.

Đảm bảo được cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khoẻ của bạn.

7 Vitamin và khoáng chất thiết yếu không được bỏ qua

1.Các Vitamin B

Vitamin B giúp chuyển hoá thức ăn thành năng lượng cho bạn khi tập luyện, đặc biệt là những buổi tập nặng.

Vitamin B6 và B12 sẽ giúp chuyển hoá carbohydrate, biến đổi đường và Protein thành năng lượng và sản sinh ra nhiều tế bào hồng cầu hơn.

Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hoá glucose và quá trình oxy hoá của các axit béo. Ngoài ra, Vitamin B2 còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá chất đạm.

Vitamin B3 có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì làn da khoẻ mạnh và chức năng của hệ thống thần kinh trung ương và hệ tiêu hoá.

Vitamin B1 cần thiết cho sự hình thành của hemoglobin protein – tế bào máu đỏ có trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có tầm quan trọng rất lớn đối với bất kỳ người tập thể thao nào. Nếu không có oxy, các cơ bắp không thể vận động được. Vì lượng Vitamin B1 tỷ lệ thuận với số lượng, cường độ và thời gian khi luyện tập. Nếu cường độ luyện tập của bạn tăng lên thì đồng nghĩa lượng Vitamin B1 cũng sẽ tăng lên

Các vitamin B rất dễ mất đi trong nước nên không thể lưu trữ trong cơ thể một thời gian dài, vì vậy mà chúng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Vitamin B có thể tìm thấy từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, sữa, các loại hạt, cá hồi , chuối hoặc rau bina, thịt bò hoặc thịt lợn.

2. Vitamin C

Viamin C giúp tăng cường sự tăng trưởng và phục hồi các tế bảo cơ. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc sản xuất collagen – một dạng protein sợi có thế kết nối và hỗ trợ các mô của cơ thể, xương và cơ bắp. Nếu thiếu Vitamin C trong tập luyện sẽ khiến mô liên kết bị suy yếu, có thể gây thương tích.

Bên cạnh đó, Vitamin C cũng giúp chuyển hoá chất béo thành năng lượng, từ đó giúp cơ thể giảm mỡ thừa. Chúng cũng góp phần tích cực vào lượng Cholesterol trong máu và bảo vệ các phần tử Protein, carbohydrate và chất béo tốt khỏi các gốc tự do và chất độc ô nhiễm khác.

Triệu trứng cho thấy bạn thiếu Vitamin C là dễ bị bầm tím khi va chạm, đau khớp, rụng tóc.

3. Vitamin D

Vitamin cho người tập thể hình nên bạn rất cần phải để ý đến vì nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng, tăng mật độ xương và giúp giảm mệt mỏi, tăng cường cơ bắp, tăng testosterol…Nếu thiếu Vitamin D, cơ thể bản sẽ khó hấp thụ Canxi và khiến xương mỏng hơn, dễ gãy giòn.

Bổ sung Vitamin D bằng cách uống nhiều sữa, cá hồi, trứng, dầu cá…

4. Vitamin E

Vitamin E có tính chống oxy hoá đặc biệt, bảo vệ tế bào khỏi các tác hại của các gốc tự do – được biết đến là tác nhân gây tổn hại cho các tế bào, gây ra bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, nó còn liên quan đến chức năng của hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất khác nhau và phần lớn các chức năng tế bào – bao gồm cả sự phát triển của các tế bào cơ.

Bạn có thể tìm thấy Vitamin E trong ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt và dầu thực vật.

5. Sắt

Để cơ bắp hoạt động hiệu quả thì cơ bắp cần phải cung cấp ít sắt. Một giờ tập luyện có thể tiêu hao 5-7% lượng khoáng chất này vì phải mang oxy đến các tế bào cơ. Khi cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, làm bạn mệt mỏi, giảm độ bền trong tập luyện.

Bạn có thể cũng cấp thêm sắt bằng cách ăn thịt bò, trứng, rau chân vịt, bông cải xanh, rau muống, ngũ cốc..

6. Magie

Đây là một khoáng chất rất cần thiết cho người tập thể hình. Nó liên quan đến hơn 300 loại Enzym chuyển hoá năng luọng và vai trò trong sự hình thành xương. Mật độ xương lớn rất quan trọng trong các buổi luyện tập nặng. Magie rất dễ bị chuyện hoá dưới dạng mồ hôi, vì vậy sau khi bạn tập luyện hãy kiếm ngày một nguồn bổ sung Magie sớm.

Magie có trong hạnh nhân, rau lá xanh, chuối và các loại hạt…

7. Kali

Nếu bị chuột rút sau khi luyện tập thì chắc hẳn bạn đang thiếu Kali trầm trọng, bện cạnh đó còn thiếu cả Canxi và Magie nữa. Kali kết hợp với Natri sẽ giúp cơ và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, đây cũng là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể của chúng ta.

Bổ sung thêm Kali bằng cách ăn một quả chuối trước khi tập luyện bạn nhé. Ngoài ra, Kali còn có nhiều trong khoai lang, chuối, bơ, cá ngừ…

Để việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy đến với Alikickfitness để chúng tôi giúp bạn điều đó!

 

 

 

 

Read more...