8 Bài Tập Thể Dục Cho Phụ Nữ Trung Niên

Càng tập thể dục tốt vào tuổi trung niên ở độ tuổi 40, càng ít có khả năng bị đột quỵ sau 65 tuổi, theo một nghiên cứu được đăng tải ngày 9 tháng 6 năm 2016, trên Tạp chí chuyên ngành đột quỵ The Journal Stroke.

Bằng cách xem xét các dữ liệu Medicare gần đây, các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng những người có cấp độ cao nhất của tập thể dục có 37% ít có khả năng bị đột quỵ sau 65 tuổi so với những người có cấp độ thấp nhất của tập thể dục.

Trong những năm gần đây, các phương tiện truyền thông đã tràn ngập thông tin về lợi ích sức khỏe của tập thể dục. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giữ cho bạn khỏe mạnh. Những lợi ích của tập thể dục để làm giảm nguy cơ đau tim, giảm stress, giúp ngăn ngừa béo phì và đái tháo đường đã được mọi người biết đến.

Dưới đây là các bài tập mà AliKickFitness khuyên bạn nên tập hàng ngày để tăng cường sức khoẻ.

1. Tập Glute Bridge giúp thư giãn cho cơ mông

Ngồi cả ngày bên bàn làm việc có thể gây nên hội chứng mông chết, làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả.Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế.

  • Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn
  • Đồng thời vừa siết cơ mông và nâng mông lên
  • Siết chặt mông khi lên vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống

2. Tập Burbee giúp tăng cường trao đổi chất

Các bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định. Vì vậy, để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm, chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần.

Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.

3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng 

Tập luyện Plank giữ trong 60s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hộ trợ cột sống và hông cho bạn. Bạn có thể tăng số giây khi Plank khi đã quen với việc tập luyện này.

  • Duỗi thằng người, cánh tay thẳng với vai, dùng cẳng tay và khuỷu tay nâng cơ thể lên, từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đồng thời mông siết chặt, gồng cơ bụng, mắt nhìn xuốngxuống ngón tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60s

4. Tập Squat để giữ cơ thể vững chắc

Nữ giới ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần thì lúc này vòng 3 cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.

  • Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
  • Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

5. Tập với tạ Dumbbell để bảo vệ các khớp

Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ 1 – 3kg mỗi tay, tập 2 – 3 lần mỗi tuần có thể khiến cơ thể bạn thay đổi rõ rệt.

6. Tập Y To T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn

Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hoá gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu cùng đau lưng và vai, thì tâp Y To T rất quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.

7. Tập Yoga để thư giãn

Áp lực cuộc sống khiến phụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản. Vì vậy, tập yoga làm tăng điều khiển thần kinh, điều khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cảm đồng thời cũng làm giảm căng thẳng và lo âu.

8. Đi bộ

Đi bộ hằng ngày là điều đơn giản nhất và cũng là bài tập tốt nhất mà ai cũng có thể làm. Trong khi nó giúp đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng và tâm trạng. Đồng thời, nó cũng là bài tập an toàn cho xươg khớp của phụ nữ trung niên.

 

Read more...