Miền Bắc chuẩn bị đón ‘Rét Nàng Bân’ vào cuối tuần này !

Tin gió mùa Đông Bắc

Hiện nay (29/3), ở phía Bắc có một bộ phận không khí lạnh đang di chuyển xuống phía Nam.

Dự báo, khoảng gần sáng và ngày 31/3, bộ phận không khí lạnh này sẽ ảnh hưởng đến các tỉnh miền Bắc nước ta.

Do ảnh hưởng của không khí lạnh, từ đêm 30/3 đến 31/3 ở Bắc Bộ có mưa, có nơi mưa vừa, mưa to và rải rác có giông.

Các tỉnh ven biển Trung Bộ từ ngày 31/3 có mưa, mưa vừa, có nơi mưa to và rải rác có giông. Trong cơn giông có khả năng xảy ra tố lốc, mưa đá, giông sét và gió giật mạnh.

Gió trong đất liền chuyển hướng đông bắc cấp 2-3, vùng ven biển cấp 3-4.

Từ trưa và chiều ngày 31/3, ở các tỉnh vùng núi trung du Bắc Bộ trời chuyển rét, vùng đồng bằng từ đêm trời rét, nhiệt độ thấp nhất ở vùng đồng bằng phổ biến 16-18°C, vùng núi 13-16°C, vùng núi cao dưới 10°C.

Hà Nội từ đêm ngày 31/3 trời rét với nhiệt độ thấp nhất phổ biến 16-18°C.

Từ trưa và chiều ngày 31/3, ở vịnh Bắc Bộ, khu vực Bắc Biển Đông (bao gồm cả vùng  biển quần đảo Hoàng Sa) chuyển gió đông bắc mạnh dần lên cấp 6, có lúc cấp 7, giật cấp 8-9; biển động mạnh. Sóng biển cao từ 2,0-3,0m. Cấp độ rủi ro thiên tai: cấp 1.

Ngoài ra, do ảnh hưởng của rãnh áp thấp có trục ở khoảng 5-7 độ vĩ Bắc nên khu vực Nam Biển Đông (bao gồm vùng biển quần đảo Trường Sa) và vùng biển Bình Thuận đến Cà Mau có mưa rào và giông mạnh.

Trong cơn giông có khả năng xảy ra lốc xoáy và gió giật mạnh.

Dự báo thời tiết đêm 29 ngày 30/3

+ Phía Tây Bắc Bộ: Nhiều mây, đêm có mưa rào và giông rải rác, ngày có mưa rào vài nơi, trưa chiều giảm mây trời nắng. Gió nhẹ. Độ ẩm từ 60 – 92%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 17 – 20oC, có nơi dưới 16oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 26 – 29oC, có nơi trên 30oC

+ Phía Đông Bắc Bộ: Nhiều mây, có mưa vài nơi, riêng vùng núi đêm có mưa rải rác; trưa chiều giảm mây trời nắng. Gió đông nam câp 2 – 3. Độ ẩm từ 65 – 94%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 18 – 21oC, vùng núi có nơi dưới 17oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 25 – 28oC, có nơi trên 28oC

+ Thanh Hóa – Thừa Thiên Huế: Mây thay đổi, chiều tối và đêm có mưa rào và giông vài nơi, ngày nắng. Gió nhẹ. Độ ẩm từ 65 – 93%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 19 – 22oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 27 – 30oC

+ Đà Nẵng đến Bình Thuận: Mây thay đổi, chiều tối và đêm có mưa rào và giông vài nơi, ngày nắng. Gió đông bắc đến đông cấp 2-3. Độ ẩm từ 60 – 90%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 22 – 25oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 30 – 33oC, phía nam có nơi trên 33oC

+ Tây Nguyên: Mây thay đổi, chiều tối và đêm có mưa rào và giông vài nơi, ngày nắng. Gió đông cấp 2-3. Độ ẩm từ 55 – 93%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 19 – 22oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 30 – 33oC

+ Nam Bộ: Mây thay đổi, đêm có mưa rào vài nơi, ngày nắng, riêng miền Đông có nơi có nắng nóng, chiều tối mai có mưa rào rải rác và có nơi có giông. Gió đông bắc đến đông cấp 2-3. Trong cơn giông có khả năng xảy ra tố, lốc, giông sét và gió giật mạnh. Độ ẩm từ 55 – 90%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 23 – 26oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 32 – 35oC, có nơi trên 35oC

+ Hà Nội: Nhiều mây, có mưa vài nơi, trưa chiều giảm mây trời nắng. Gió đông nam cấp 2 – 3. Độ ẩm từ 65 – 92%.

Nhiệt độ thấp nhất từ: 18 – 21oC

Nhiệt độ cao nhất từ: 25 – 28oC

Quý Hội Viên Alikickfitness lưu ý mặc ấm giữ gìn sức khỏe!

Read more...

8 Bài Tập Thể Dục Cho Phụ Nữ Trung Niên

Càng tập thể dục tốt vào tuổi trung niên ở độ tuổi 40, càng ít có khả năng bị đột quỵ sau 65 tuổi, theo một nghiên cứu được đăng tải ngày 9 tháng 6 năm 2016, trên Tạp chí chuyên ngành đột quỵ The Journal Stroke.

Bằng cách xem xét các dữ liệu Medicare gần đây, các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng những người có cấp độ cao nhất của tập thể dục có 37% ít có khả năng bị đột quỵ sau 65 tuổi so với những người có cấp độ thấp nhất của tập thể dục.

Trong những năm gần đây, các phương tiện truyền thông đã tràn ngập thông tin về lợi ích sức khỏe của tập thể dục. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giữ cho bạn khỏe mạnh. Những lợi ích của tập thể dục để làm giảm nguy cơ đau tim, giảm stress, giúp ngăn ngừa béo phì và đái tháo đường đã được mọi người biết đến.

Dưới đây là các bài tập mà AliKickFitness khuyên bạn nên tập hàng ngày để tăng cường sức khoẻ.

1. Tập Glute Bridge giúp thư giãn cho cơ mông

Ngồi cả ngày bên bàn làm việc có thể gây nên hội chứng mông chết, làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả.Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế.

  • Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn
  • Đồng thời vừa siết cơ mông và nâng mông lên
  • Siết chặt mông khi lên vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống

2. Tập Burbee giúp tăng cường trao đổi chất

Các bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định. Vì vậy, để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm, chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần.

Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.

3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng 

Tập luyện Plank giữ trong 60s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hộ trợ cột sống và hông cho bạn. Bạn có thể tăng số giây khi Plank khi đã quen với việc tập luyện này.

  • Duỗi thằng người, cánh tay thẳng với vai, dùng cẳng tay và khuỷu tay nâng cơ thể lên, từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đồng thời mông siết chặt, gồng cơ bụng, mắt nhìn xuốngxuống ngón tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60s

4. Tập Squat để giữ cơ thể vững chắc

Nữ giới ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần thì lúc này vòng 3 cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.

  • Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
  • Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

5. Tập với tạ Dumbbell để bảo vệ các khớp

Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ 1 – 3kg mỗi tay, tập 2 – 3 lần mỗi tuần có thể khiến cơ thể bạn thay đổi rõ rệt.

6. Tập Y To T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn

Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hoá gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu cùng đau lưng và vai, thì tâp Y To T rất quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.

7. Tập Yoga để thư giãn

Áp lực cuộc sống khiến phụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản. Vì vậy, tập yoga làm tăng điều khiển thần kinh, điều khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cảm đồng thời cũng làm giảm căng thẳng và lo âu.

8. Đi bộ

Đi bộ hằng ngày là điều đơn giản nhất và cũng là bài tập tốt nhất mà ai cũng có thể làm. Trong khi nó giúp đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng và tâm trạng. Đồng thời, nó cũng là bài tập an toàn cho xươg khớp của phụ nữ trung niên.

 

Read more...

12 Loại Thực Phẩm Không Tốt Cho Việc Giảm Cân

Việc giảm cân bao giờ cũng khó khăn khi bạn luôn phải cân nhắc về vấn đề thực phẩm. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhanh chóng thì việc lập một chế độ ăn kiêng và thực hiện nó một cách nghiêm túc sẽ giúp bạn rất nhiều. 

Cùng Ali Kick Fitness điểm danh một số loại thực phẩm điển hình không tốt cho việc giảm cân dưới đây và cùng lên kế hoạch gạch bỏ chúng trong bữa ăn hàng ngày nhé!

1.Nước ngọt, đồ uống có ga

Hãy “chia tay” ngay với những loại đồ uống có ga và nước ngọt nhân tạo không chứa calo này. Bởi những loại đường đơn trong thành phần của nước ngọt có ga chỉ cung cấp năng lượng cho người sử dụng, nhưng khôg cung cấp kèm vitamin nên gọi là “năng lượng rỗng”. Hơn thế nữa, trong loại đồ uống này chứa các thành phần chủ yếu là đường và chất tạo ngọt có hại cho sức khoẻ. Đồng thời, đồ uống có ga còn làm cho vòng 2 của bạn tăng lên rất nhiều.

2.Đồ ăn vặt, snack

Các loại chips, bánh snack có sẵn trong bịch vừa rẻ vừa ngon có lẽ luôn nằm trong tầm ngắm của bạn khi bao tử “lên tiếng” vào những giờ khác bữa ăn chính. Nhưng bạn có biết những món ăn này thường chứa nhiều chất béo bão hòa (satured fat) làm tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến bệnh tim mạch, cholesterol cao.

Khi ăn các loại bánh quy, ngũ cốc khô, bánh mì hoặc bánh gạo, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi carb thành đường, sau đó chuyển hoá trực tiếp vào máu. Để phản ứng lại lượng đường ấy, cơ thể bạn sẽ sản xuất insulin có tác dụng hấp thụ toàn bộ lượng đường. Vấn đề là khi lượng đường trong máu thấp, cơn đói lại khiến bạn tiếp tục muốn nạp thêm thức ăn nhiều đường mà giá trị dinh dưỡng thấp để thoả mãn năng lượng tức thời.

3. Khoai tây chiên

Không giống như khoai tây nguyên củ, ăn khoai tây chiên và snack khoai tây vừa không no vừa có hại cho sức khỏe. Chúng chứa quá nhiều calo, và một khi đã ăn thì bạn khó mà dừng lại.

Trong các nghiên cứu quan sát, việc tiêu thụ khoai tây chiên, snack khoai tây và tăng cân có liên hệ với nhau. Ăn khoai tây chiên có thể gây tăng cân nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Hơn nữa, khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên có thể chứa nhiều chất gây ung thư được gọi là acrylamide. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn khoai tây luộc nguyên củ.

4. Thức ăn nhanh

Fast food luôn luôn là “kẻ thù” của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Hầu hết thức ăn nhanh đều là các đồ chiên nhiều dầu mỡ (gà chiên, khoai tây chiên, thịt xông khói) hoặc có nhiều phô mai như pizza. Một khẩu phần fast food có thể lên 1.000 kcal và hãy tưởng tượng, phải mất đến gần 2 tiếng chạy bộ/đạp xe để đốt hết số năng lượng dư thừa này.

5. Bánh mì trắng

Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện và thường chứa nhiều đường phụ gia. Nó không chỉ có chỉ số đường huyết (glycemic index) cao mà còn làm tăng đường huyết của bạn.

Một nghiên cứu được tiến hành trên 9.267 người tìm ra rằng ăn hai lát bánh mì trắng mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì lên tới 40%.

6.Đồ uống đá xay – Frappe

Frappe hay còn gọi là thức uống đá xay đã không còn xa lại gì với chúng ta. Ngoài hàm lượng đường cao từ sữa, syrup, frappe còn “tặng” bạn thêm vài trăm kcal khi dùng kem lớp kem tươi ở trên. Thay cho frappe, bạn nên chọn những món sinh tố trái cây và làm ngọt bằng một chút mật ong.

7. Kem

Món kem mát lạnh đều là món ăn ưa thích của trẻ em lẫn người lớn. Tuy vậy, với thành phần chính là kem béo, sữa và đường, bạn nên suy nghĩ lại nếu muốn có một vòng 2 thon gọn và cân nặng như ý. Thông thường, các món kem còn được ăn kèm với sốt, bánh, kẹo trang trí nên sẽ nạp cho bạn một khối kcal đáng kể đấy.

8. Kẹo dạng thanh

Thanh kẹo cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chỉ một gói nhỏ cũng chứa nhiều đường phụ gia, dầu ăn phụ gia và bột mì tinh chế.

Thanh kẹo có hàm lượng calo cao và hàm lượng dinh dưỡng thấp.  Một thanh kẹo bọc sô-cô-la cỡ vừa có thể chứa khoảng 200-300 calo, và các thanh lớn hơn thì chứa nhiều hơn.

Một điều không may là chúng được bày bán ở khắp mọi nơi. Thậm chí, người ta còn đặt chúng trong các cửa hiệu để dụ người tiêu dùng mua chúng.

Nếu bạn đang đói và muốn có một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một miếng trái cây hoặc một nhúm quả hạch.

9. Bánh ngọt, bánh quy

Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt được chế biến với các thành phần không lành mạnh như đường phụ gia và bột tinh chế. Chúng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, rất có hại và là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh.

Các loại bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt không thực sự làm bạn no nê, và bạn có thể sẽ đói rất nhanh sau khi ăn những thực phẩm nhiều calo, ít dinh dưỡng này.

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy ăn một miếng socola đen.

10. Thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia

Đường phụ gia có lẽ là điều tệ hại nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay. Dư đường là nguyên nhân của một trong số những căn bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới hiện nay.

Thực phẩm có hàm lượng đường phụ gia cao thường cung cấp lượng lớn calo rỗng, nhưng không làm bạn no.

Ví dụ, một số loại thực phẩm có thể chứa hàm lượng cao đường phụ gia là: ngũ cốc ăn sáng có đường, thanh granola và sữa chua ít béo.

11. Thực phẩm ít béo

Bạn nên đặc biệt cẩn trọng khi lựa chọn các loại thực phẩm “ít chất béo” hoặc “không béo”. Những nghiên cứu gần đây cho thấy người ta có khuynh hướng tiêu thụ nhiều hơn 30% lượng thức ăn khi họ biết mình đang ăn thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.

Vấn đề ở đây (ngoài việc ăn quá nhiều làm ngăn chặn mục tiêu giảm cân của bạn) là khi các nhà sản xuất loại bỏ chất béo từ thức ăn sẽ làm mất đi một số hương vị của món ăn. Để bù lại họ sẽ cho thêm đường, điều này thậm chí còn tệ hơn.

12. Rượu

Trong khi một số loại cocktail chứa ít calo hơn những loại khác thì rượu hoàn toàn không có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Rượu chứa calo rỗng không mang đến cho bạn bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Tệ hơn nữa, rượu còn gây nhiều tác hại trên gan, có thể coi là “thuốc độc” cho lá gan.

Vì vậy, khi bạn lạm dụng rượu sẽ gây ra những tác hại không lường từ việc say rượu, nghiện rượu và các loại bệnh tật… ảnh hưởng đến cuộc sống. Suy nghĩ dùng rượu để giảm cân là chuyện hoang tưởng và thiếu căn cứ.

Nếu bạn không rõ loại thức ăn nào đó có lành mạnh hay không, hãy đọc nhãn của nó. Tuy nhiên, hãy chú ý đến các tên khác nhau của đường và những tuyên bố gây hiểu nhầm về tình trạng bệnh lý.

Read more...

Những Thực Phẩm Bạn Không Nên Động Tới Nếu Muốn Giảm Cân

Việc giảm cân bao giờ cũng khó khăn khi bạn luôn phải cân nhắc về vấn đề thực phẩm. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhanh chóng thì việc lập một chế độ ăn kiêng và thực hiện nó một cách nghiêm túc sẽ giúp bạn rất nhiều. 

Hãy lên kế hoạch gạch bỏ những thực phẩm không lành mạnh trong thói quen ăn uống của bản thân, điển hình là những loại thực phẩm dưới đây.

1.Nước ngọt, đồ uống có ga

Hãy “chia tay” ngay với những loại đồ uống có ga và nước ngọt nhân tạo không chứa calo này. Bởi những loại đường đơn trong thành phần của nước ngọt có ga chỉ cung cấp năng lượng cho người sử dụng, nhưng khôg cung cấp kèm vitamin nên gọi là “năng lượng rỗng”. Hơn thế nữa, trong loại đồ uống này chứa các thành phần chủ yếu là đường và chất tạo ngọt có hại cho sức khoẻ. Đồng thời, đồ uống có ga còn làm cho vòng 2 của bạn tăng lên rất nhiều.

2.Đồ ăn vặt, snack

Các loại chips, bánh snack có sẵn trong bịch vừa rẻ vừa ngon có lẽ luôn nằm trong tầm ngắm của bạn khi bao tử “lên tiếng” vào những giờ khác bữa ăn chính. Nhưng bạn có biết những món ăn này thường chứa nhiều chất béo bão hòa (satured fat) làm tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến bệnh tim mạch, cholesterol cao.

Khi ăn các loại bánh quy, ngũ cốc khô, bánh mì hoặc bánh gạo, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi carb thành đường, sau đó chuyển hoá trực tiếp vào máu. Để phản ứng lại lượng đường ấy, cơ thể bạn sẽ sản xuất insulin có tác dụng hấp thụ toàn bộ lượng đường. Vấn đề là khi lượng đường trong máu thấp, cơn đói lại khiến bạn tiếp tục muốn nạp thêm thức ăn nhiều đường mà giá trị dinh dưỡng thấp để thoả mãn năng lượng tức thời.

3. Khoai tây chiên

Không giống như khoai tây nguyên củ, ăn khoai tây chiên và snack khoai tây vừa không no vừa có hại cho sức khỏe. Chúng chứa quá nhiều calo, và một khi đã ăn thì bạn khó mà dừng lại.

Trong các nghiên cứu quan sát, việc tiêu thụ khoai tây chiên, snack khoai tây và tăng cân có liên hệ với nhau. Ăn khoai tây chiên có thể gây tăng cân nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Hơn nữa, khoai tây nướng hoặc khoai tây chiên có thể chứa nhiều chất gây ung thư được gọi là acrylamide. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn khoai tây luộc nguyên củ.

4. Thức ăn nhanh

Fast food luôn luôn là “kẻ thù” của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Hầu hết thức ăn nhanh đều là các đồ chiên nhiều dầu mỡ (gà chiên, khoai tây chiên, thịt xông khói) hoặc có nhiều phô mai như pizza. Một khẩu phần fast food có thể lên 1.000 kcal và hãy tưởng tượng, phải mất đến gần 2 tiếng chạy bộ/đạp xe để đốt hết số năng lượng dư thừa này.

5. Bánh mì trắng

Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện và thường chứa nhiều đường phụ gia. Nó không chỉ có chỉ số đường huyết (glycemic index) cao mà còn làm tăng đường huyết của bạn.

Một nghiên cứu được tiến hành trên 9.267 người tìm ra rằng ăn hai lát bánh mì trắng mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì lên tới 40%.

6.Đồ uống đá xay – Frappe

Frappe hay còn gọi là thức uống đá xay đã không còn xa lại gì với chúng ta. Ngoài hàm lượng đường cao từ sữa, syrup, frappe còn “tặng” bạn thêm vài trăm kcal khi dùng kem lớp kem tươi ở trên. Thay cho frappe, bạn nên chọn những món sinh tố trái cây và làm ngọt bằng một chút mật ong.

7. Kem

Món kem mát lạnh đều là món ăn ưa thích của trẻ em lẫn người lớn. Tuy vậy, với thành phần chính là kem béo, sữa và đường, bạn nên suy nghĩ lại nếu muốn có một vòng 2 thon gọn và cân nặng như ý. Thông thường, các món kem còn được ăn kèm với sốt, bánh, kẹo trang trí nên sẽ nạp cho bạn một khối kcal đáng kể đấy.

8. Kẹo dạng thanh

Thanh kẹo cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chỉ một gói nhỏ cũng chứa nhiều đường phụ gia, dầu ăn phụ gia và bột mì tinh chế.

Thanh kẹo có hàm lượng calo cao và hàm lượng dinh dưỡng thấp.  Một thanh kẹo bọc sô-cô-la cỡ vừa có thể chứa khoảng 200-300 calo, và các thanh lớn hơn thì chứa nhiều hơn.

Một điều không may là chúng được bày bán ở khắp mọi nơi. Thậm chí, người ta còn đặt chúng trong các cửa hiệu để dụ người tiêu dùng mua chúng.

Nếu bạn đang đói và muốn có một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một miếng trái cây hoặc một nhúm quả hạch.

9. Bánh ngọt, bánh quy

Bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt được chế biến với các thành phần không lành mạnh như đường phụ gia và bột tinh chế. Chúng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo, rất có hại và là nguyên nhân dẫn đến nhiều loại bệnh.

Các loại bánh mì ngọt, bánh quy và bánh ngọt không thực sự làm bạn no nê, và bạn có thể sẽ đói rất nhanh sau khi ăn những thực phẩm nhiều calo, ít dinh dưỡng này.

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy ăn một miếng socola đen.

10. Thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia

Đường phụ gia có lẽ là điều tệ hại nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay. Dư đường là nguyên nhân của một trong số những căn bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới hiện nay.

Thực phẩm có hàm lượng đường phụ gia cao thường cung cấp lượng lớn calo rỗng, nhưng không làm bạn no.

Ví dụ, một số loại thực phẩm có thể chứa hàm lượng cao đường phụ gia là: ngũ cốc ăn sáng có đường, thanh granola và sữa chua ít béo.

11. Thực phẩm ít béo

Bạn nên đặc biệt cẩn trọng khi lựa chọn các loại thực phẩm “ít chất béo” hoặc “không béo”. Những nghiên cứu gần đây cho thấy người ta có khuynh hướng tiêu thụ nhiều hơn 30% lượng thức ăn khi họ biết mình đang ăn thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.

Vấn đề ở đây (ngoài việc ăn quá nhiều làm ngăn chặn mục tiêu giảm cân của bạn) là khi các nhà sản xuất loại bỏ chất béo từ thức ăn sẽ làm mất đi một số hương vị của món ăn. Để bù lại họ sẽ cho thêm đường, điều này thậm chí còn tệ hơn.

12. Rượu

Trong khi một số loại cocktail chứa ít calo hơn những loại khác thì rượu hoàn toàn không có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Rượu chứa calo rỗng không mang đến cho bạn bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Tệ hơn nữa, rượu còn gây nhiều tác hại trên gan, có thể coi là “thuốc độc” cho lá gan.

Vì vậy, khi bạn lạm dụng rượu sẽ gây ra những tác hại không lường từ việc say rượu, nghiện rượu và các loại bệnh tật… ảnh hưởng đến cuộc sống. Suy nghĩ dùng rượu để giảm cân là chuyện hoang tưởng và thiếu căn cứ.

 

 

 

 

Read more...

Vitamin Quan Trọng Thế Nào Khi Tập Thể Hình?

Khi tập thể hình, chúng ta đều nhận thức được tầm quan trọng của chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống tập luyện. Bên cạnh đó, Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng cho người tập thể hình, bởi nếu thiếu Vitamin có thể bạn sẽ thiếu nguyên liệu để hỗ trợ vào việc xây dựng cơ bắp cũng như các hoạt động liên quan khác của cơ thể.

Cùng Alikickfitness điểm qua 7 loại Vitamin và khoáng chất cần thiết mà bạn cần lưu ý bổ sung trong chế độ ăn uống và lý do tại sao bạn lại cần chúng.

 

Tại sao bạn cần vitamin?

Trong quá trình tập luyện, số lượng lớn các Vitamin và khoáng chất sẽ biến mất khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi. Nếu những Vitamin và khoáng chất này không được thay ngay sau đó, cơ thể sẽ phải đấu tranh để tái hydrate hoá, như vậy sẽ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Sự thiếu hụt một trong những loại vitamin và khoáng chất quan trọng có thể làm giảm hiệu suất trong tập luyện, làm chậm sự tăng trưởng cơ bắp và trong trường hợp nặng hơn có thể dấn đến những vấn đề về sức khoẻ nghiêm trọng hơn.

Đảm bảo được cơ thể có một nguồn cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng cũng là một cách hiệu quả để cải thiện và duy trì sức khoẻ của bạn.

7 Vitamin và khoáng chất thiết yếu không được bỏ qua

1.Các Vitamin B

Vitamin B giúp chuyển hoá thức ăn thành năng lượng cho bạn khi tập luyện, đặc biệt là những buổi tập nặng.

Vitamin B6 và B12 sẽ giúp chuyển hoá carbohydrate, biến đổi đường và Protein thành năng lượng và sản sinh ra nhiều tế bào hồng cầu hơn.

Vitamin B2 tham gia vào quá trình chuyển hoá glucose và quá trình oxy hoá của các axit béo. Ngoài ra, Vitamin B2 còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá chất đạm.

Vitamin B3 có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì làn da khoẻ mạnh và chức năng của hệ thống thần kinh trung ương và hệ tiêu hoá.

Vitamin B1 cần thiết cho sự hình thành của hemoglobin protein – tế bào máu đỏ có trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Điều này có tầm quan trọng rất lớn đối với bất kỳ người tập thể thao nào. Nếu không có oxy, các cơ bắp không thể vận động được. Vì lượng Vitamin B1 tỷ lệ thuận với số lượng, cường độ và thời gian khi luyện tập. Nếu cường độ luyện tập của bạn tăng lên thì đồng nghĩa lượng Vitamin B1 cũng sẽ tăng lên

Các vitamin B rất dễ mất đi trong nước nên không thể lưu trữ trong cơ thể một thời gian dài, vì vậy mà chúng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Vitamin B có thể tìm thấy từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, sữa, các loại hạt, cá hồi , chuối hoặc rau bina, thịt bò hoặc thịt lợn.

2. Vitamin C

Viamin C giúp tăng cường sự tăng trưởng và phục hồi các tế bảo cơ. Ngoài ra, nó còn tham gia vào việc sản xuất collagen – một dạng protein sợi có thế kết nối và hỗ trợ các mô của cơ thể, xương và cơ bắp. Nếu thiếu Vitamin C trong tập luyện sẽ khiến mô liên kết bị suy yếu, có thể gây thương tích.

Bên cạnh đó, Vitamin C cũng giúp chuyển hoá chất béo thành năng lượng, từ đó giúp cơ thể giảm mỡ thừa. Chúng cũng góp phần tích cực vào lượng Cholesterol trong máu và bảo vệ các phần tử Protein, carbohydrate và chất béo tốt khỏi các gốc tự do và chất độc ô nhiễm khác.

Triệu trứng cho thấy bạn thiếu Vitamin C là dễ bị bầm tím khi va chạm, đau khớp, rụng tóc.

3. Vitamin D

Vitamin cho người tập thể hình nên bạn rất cần phải để ý đến vì nó sẽ giúp cải thiện tâm trạng, tăng mật độ xương và giúp giảm mệt mỏi, tăng cường cơ bắp, tăng testosterol…Nếu thiếu Vitamin D, cơ thể bản sẽ khó hấp thụ Canxi và khiến xương mỏng hơn, dễ gãy giòn.

Bổ sung Vitamin D bằng cách uống nhiều sữa, cá hồi, trứng, dầu cá…

4. Vitamin E

Vitamin E có tính chống oxy hoá đặc biệt, bảo vệ tế bào khỏi các tác hại của các gốc tự do – được biết đến là tác nhân gây tổn hại cho các tế bào, gây ra bệnh tim mạch và ung thư. Ngoài ra, nó còn liên quan đến chức năng của hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất khác nhau và phần lớn các chức năng tế bào – bao gồm cả sự phát triển của các tế bào cơ.

Bạn có thể tìm thấy Vitamin E trong ngũ cốc ăn sáng, các loại hạt và dầu thực vật.

5. Sắt

Để cơ bắp hoạt động hiệu quả thì cơ bắp cần phải cung cấp ít sắt. Một giờ tập luyện có thể tiêu hao 5-7% lượng khoáng chất này vì phải mang oxy đến các tế bào cơ. Khi cơ thể thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, làm bạn mệt mỏi, giảm độ bền trong tập luyện.

Bạn có thể cũng cấp thêm sắt bằng cách ăn thịt bò, trứng, rau chân vịt, bông cải xanh, rau muống, ngũ cốc..

6. Magie

Đây là một khoáng chất rất cần thiết cho người tập thể hình. Nó liên quan đến hơn 300 loại Enzym chuyển hoá năng luọng và vai trò trong sự hình thành xương. Mật độ xương lớn rất quan trọng trong các buổi luyện tập nặng. Magie rất dễ bị chuyện hoá dưới dạng mồ hôi, vì vậy sau khi bạn tập luyện hãy kiếm ngày một nguồn bổ sung Magie sớm.

Magie có trong hạnh nhân, rau lá xanh, chuối và các loại hạt…

7. Kali

Nếu bị chuột rút sau khi luyện tập thì chắc hẳn bạn đang thiếu Kali trầm trọng, bện cạnh đó còn thiếu cả Canxi và Magie nữa. Kali kết hợp với Natri sẽ giúp cơ và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, đây cũng là một chất điện giải quan trọng trong cơ thể của chúng ta.

Bổ sung thêm Kali bằng cách ăn một quả chuối trước khi tập luyện bạn nhé. Ngoài ra, Kali còn có nhiều trong khoai lang, chuối, bơ, cá ngừ…

Để việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy đến với Alikickfitness để chúng tôi giúp bạn điều đó!

 

 

 

 

Read more...

VÌ SAO KICKFIT ĐƯỢC NỮ GIỚI YÊU THÍCH HƠN GYM ?

Nếu bạn nghĩ rằng Kick – boxing chỉ là một môn thể thao khó khăn và bạo lực chỉ dành cho nam giới thì bạn đã nhầm. Kick – boxing là một môn thể thao thời thượng để rèn luyện sức khoẻ và tăng cường bản lĩnh của bạn. Hơn thế nữa, Kick – boxing là một trong những hình thức fitness phổ biến nhất mà phụ nữ trên thế giới hiện nay đang có xu hướng dùng để giảm cân. Tại sao Kick – boxing lại được ưa chuộng như vậy? Hãy cùng alikickfitness.com.vn điểm qua một vài lý do dưới đây nhé!

1.Giảm cân nhanh chóng

Kick – boxing bao gồm tất cả các bài tập của Gym. Các bài tập về ngực, tay, vai, xô , bụng và chân giốg hệt Gym nhưng khác ở việc thay vì tập chung quá nhiều cho một nhóm cơ, thì kickfit dàn đều bài tập luyện cho tất cả các nhóm cơ khác nhau. Do phải di chuyển và vận động liên tục, bạn sẽ mau chóng đốt cháy calo. Tập luyện boxing khoảng 30 – 40 phút sẽ đốt cháy 600 – 700 calo. Từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, với việc di chuyển liên tục, cơ thể bạn sẽ trở nên cân đối và săn chắc hơn. Các chị em sẽ nhanh lấy lại được vóc dáng thon gọn và quyến rũ.

2.Giảm stress

Cuộc sống hàng ngày có quá nhiều áp lực khiến bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi? Vậy thì Kickfit chính là cách hữu hiệu nhất để giải toả căng thẳng đó. Xu hướng đập phá để giảm stress được khoa học chứng minh là rất hiệu quả. Thay vì đập phá đồ đạc rồi phải mất công dọn dẹp chúng thì dồn hết sự bực tức vào nắm đấm lên những bao cát hay tung một cú sút mạnh mẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho chính bạn.

3.Tăng phản xạ và khả năng phán đoán

Kickfit không chỉ bao gồm các bài tập gym mà còn bao gồm cả các bài võ thuật và boxing. Võ thuật yêu cầu người tập phải nhanh nhẹn để có thể phán đoán và tránh các đòn tấn công của đối thủ. Chính vì thế mà khi tập Kick – boxing bạn cũng sẽ tăng phản xạ tự nhiên, giúp cơ thể và đầu óc linh hoạt hơn rất nhiều.

4.Giúp phòng vệ bản thân

Kickfit dựa trên môn võ nổi tiếng là Muay Thái, nên sẽ giúp bạn dễ dàng thoát ra khỏi những tình huống nguy hiểm. Nhất là các bạn nữ thì càng có ích hơn.

5.Tăng sức bền, khả năng chịu đựng

Tập Kickfit về lâu dài, bạn sẽ phải trải qua những phút chịu đựng cao độ. Nhưng khi trải qua được những phút giây ấy, bạn sẽ thấy khả năng chịu đựng, sự dẻo dai của chính mình tăng lên đáng kể. Nó sẽ giúp bạn tự tin, có ý chí vươn lên, vượt qua áp lực của cuộc sống và công việc tốt hơn.

6. Cải thiện hệ hô hấp và tim mạch

Trong quá trình tập luyện, bạn luôn phải học cách điều chỉnh nhịp thở  và các bài tập giữ cho nhịp tim luôn đập bền và đều đặn hơn sau khi tập luyện.

 

Kickfit nghe thì có vẻ thấy khó tập nhưng thực thế thì nó chỉ bao gồm các bài tập đơn giản sau:

  • Đấm: Giữ cánh tay cao bằng vai, co tay thẳng, xoay hông và trục cơ thể để phòng vệ, mắt nhắm vào mục tiêu. Đây là động tác cơ bản đối với người mới tập Kick-boxing.
  • Jab: Cú đấm thẳng về phía trước vai. Đây cũng là 1 động tác cơ bản của bộ môn này.
  • Cross: Tương tự như Jab nhưng cú đấm này đi chéo qua mặt bạn, đồng thời xoay hông một chút khi ra đòn.
  • Hook: Một cú đánh vòng qua cơ thể, khi ra đòn thì cánh tay sẽ đi ngang và đám thẳng vào mặt đối thủ, thân trên cũng sẽ di chuyển theo động tác này.
  • Upper Cut: Cú đấm móc từ phía dưới. Tay từ ngang hông đưa thẳng lên ngang mặt. Đây là đòn khá mạnh trong Kickfit.
  • Round House: Với hông và đầu gối trên cùng một đường thẳng, đá mặt trước của cẳng và bàn chân để hạ đối thủ.
  • Front Push (Front Kick): Đưa đầu gối lên, đá thẳng chân ra và dồn sức mạnh vào gót. Đây là cú đá cơ bản được sử dụng trong Kickfit.
  • Side Push: Tương tự như Front Push nhưng hướng đá lại nằm bên hông.
  • Back Push: Những cú đá dành cho các đối thủ đến từ phía sau bạn, nhớ xoay hông để kiểm soát cơ thể và tăng sức mạnh.

Để có trải nghiệm thực tế hơn với bộ môn này, bạn hãy ghé ngay AliKickFitness để tham gia gói tập thử 7 ngày cùng với huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi ngay nhé!

Read more...

NHỮNG MẸO GIÚP TĂNG CÂN CHO CÁC CHÀNG

 

Ngoại hình là đặc điểm đầu tiên mà các cô gái tập trung nhất khi nhìn vào một chàng trai. Cơ thể quá gầy và ốm sẽ khiến cánh mày râu mất điểm trong mắt các nàng, không những thế sự tự ti khi nhìn vào các anh bạn khác có ngoại hình hơn mình chắc hẳn chẳng chàng trai nào muốn. Vậy làm thế nào để các chàng có thể tăng cân hiệu quả đây?

Ăn gấp đôi bình thường

Đây là một trong những bước thiết thực nhất mà bạn có thể thực hiện ngay cho việc tăng cân. Hãy ăn gấp đôi những gì bạn ăn hằng ngày, ví dụ nếu một bữa bạn chỉ ăn một bát cơm thì hãy tăng thành 2 bát, nếu chỉ uống 1 cốc sữa thì giờ uống thánh  2. Việc này sẽ giúp bạn tăng gấp đôi lượng calo để tạo ra năng lượng dư thừa, giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Lựa chọn thực phẩm khôn ngoan

Bạn cần nhồi vào cơ thể một lượng lớn calo (khoảng trên dưới 3500 kcal mỗi ngày) để tăng cân, nhưng bạn phải chắc chắn rằng những thứ bạn nạp vào là các thực phẩm giàu calo mà chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tránh xa những loại thực phẩm không chứa calo, ít chất dinh dưỡng.

Đừng chỉ ăn một bữa ăn chỉ toàn chất béo và tinh bột, nó chỉ làm bạn thấy ngán chứ không giúp gì cho việc tăng cân cả. Thay vì vậy, hãy bổ sung 1 bữa ăn giàu calo với nhiều thức ăn chứa nhiều carbs, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất và quan trọng là thức ăn chứa nhiều chất xơ giúp tăng cân.

Tăng cường ăn 2 – 3 bữa phụ

Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2 – 3 bữa phụ để đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể bạn nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Tăng cường bữa ăn đồng nghĩa với việc bạn phải sắp xếp khoảng cách thời gian giữa các bữa ăn hợp lý và đúng giờ. Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng và thường xuyên để bụng đói nếu bạn thực sự muốn cân nặng được cải thiện.

Sử dụng loại chén, đĩa to hơn

Nếu bạn đề ra mục tiêu để trông to con hơn thì hãy xác định bản thân sẽ phải ăn số lượng lớn. Hầu hết những người “khó tăng cân” đều là những người ăn ít. Vậy nên hãy đảm bảo vật dụng ăn uống xung quanh bạn phải lớn để có thể chứa được đủ số lượng thức ăn bạn phải tăng gấp đôi để nạp vào cơ thể. Hơn nữa, đây cũng là cách để bạn tạo thói quen ăn nhiều trong một bữa.

Không tập luyên khi đang đói

Nếu ăn quá nhiều mà không tập luyện sẽ khiến cơ thể bạn trì trệ và thức ăn nạp vào sẽ chuyển hoá thành năng lượng không tốt. Việc luyện tập hàng ngày sẽ giúp tăng khả năng trao đổi chất và giúp bạn ăn khoẻ hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện khi bụng đói hoàn toàn là điều không tốt nhất là vào sáng sớm. Nhiều người có xu hướng tập thể dục buổi sáng xong mới ăn.

Hạn chế thuốc lá, rượu bia

Một số hoá chất trong thuốc lá làm ức chế sự thèm ăn, do đó bạn nên hạn chế hoặc loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể sẽ giúp vị giác của bạn kích thích thèm ăn tốt hơn. Hạn chế rượu bia giúp cơ thể khoẻ mạnh, hệ tiêu hoá làm việc tốt giúp cơ thể tăng cân tốt hơn.

 

Read more...

Các Động Tác Giãn Cơ Sau Khi Tập Luyện

Giãn cơ là gì? Đây là một bài tập kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện mệt mỏi. Việc giãn cơ làm cho các cơ bắp của bạn được thư giãn, đồng thời thúc đẩy việc lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp nhiều hơn, giúp tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Dù bạn là nam hay nữ thì việc giãn cơ trước và sau khi tập luyện rất quan trọng. Khi các cơ được co giãn và phục hồi tốt thì việc vận động thể dục thể thao cho những ngày sau sẽ tăng hiệu qủa hơn, tránh xảy ra những chấn thương trong quá trình luyện tập.

Hãy cùng Alikickfitness tìm hiểu lợi ích của việc giãn cơ và các bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi luyện tập dưới đây nhé.

Lợi ích của giãn cơ

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian nhưng tác dụng mà nó mang lại rất lớn:

– Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ

– Gia tăng độ linh hoạt của các khớp

– Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ

– Tăng tuần hoàn máu

– Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng nhờ tăng tuần hoàn máu

– Giảm đau cơ

– Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…

– Thư giãn tâm trí

– Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao

 

Các bài tập giãn cơ

 

1.Kéo giãn cơ vai

  • Đặt mu bàn tay trên lưng dưới tại vị trí lõm vào
  • Dùng bàn tay đối diện nắm khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước và giữ yên
  • Lặp lại với phía bên kia

 

2.Kéo giãn bắp tay sau

  • Giơ một cánh tay lên
  • Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay xuống phía sau đầu, giữa hai bả vai
  • Giơ cánh tay đối diện lên và nắm khuỷu tay đang hướng lên trời
  • Kéo khuỷu tay đó về phía đầu
  • Lặp lại cho cánh tay bên kia

 

3. Kéo dãn cơ nhị đầu tay trước

  • Duỗi thẳng cánh tay về hai bên với ngón trỏ hướng lên trời
  • Xoay cánh tay sao cho hai ngón trỏ hướng thẳng về sau, sau đó tiếp tục xoay cánh tay đến khi ngón trỏ hướng xuống

 

4.Kéo giãn cổ tay

  • Giữ một cánh tay trước mặt với khuỷu tay đang gập (giữ khuỷu tay gần cơ thể) và lòng bàn tay hướng lên
  • Dùng bàn tay đối diện nắm các ngón tay và kéo xuống từ từ đến khi bàn tay đó hướng xuống sàn nhà
  • Tiếp tục kéo các ngón tay nhưng kéo lên trên vì lòng bàn tay đang hướng xuống
  • Lặp lại với bàn tay bên kia

 

 

5.Kéo dãn cơ từ đầu

  • Đứng thẳng và kéo một chân về phía sau (tư thế chim hồng hạc)
  • Bạn tiếp tục dùng lực kéo bàn chân lên trên
  • Lặp lại với chân bên kia

 

6.Kéo giãn cơ bắp vế

  • Đặt một chân trước chân còn lại (tư thế xoạc) với hai bàn tay chống hông
  • Hơi nghiêng người về phía trước khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân sau, lý tưởng nhất là ép bàn chân sau xuống mặt sàn
  • Lặp lại với chân bên kia

 

7. Kéo giãn cơ gân kheo

  • Ngồi trên sàn với hai bàn chân để trước mặt
  • Vươn hai cánh tay về trước, tốt nhất là nắm tay vào ngón chân và giữ yên

 

8. Kéo giãn hông

  • Nằm ngửa với đầu gối co và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà
  • Vào tư thế số bốn bằng cách đặt một mắt cá chân lên đầu gối đối diện
  • Vòng hai bàn tay qua đầu gôi, siết chặt và kéo về phía người, giữ yên.
  • Lặp lại cho phía bên kia

 

9. Kéo giãn bẹn

  • Ngồi trên sàn
  • Ép hai lòng bàn chân vào nhau (tư thế ngồi ếch)
  • Kéo hai bàn chân vào sát cơ thể tối đa
  • Đặt hai bàn tay lên mắt cá chân, tại vị trí mà khuỷu tay thẳng hàng với đầu gối
  • Đẩy vào hai khuỷu tay để cố ép chân xuống (Động tác này làm co cơ bẹn giúp bạn kéo giãn sâu hơn)
  • Đẩy hai đầu gối xuống

 

10. Kéo giãn lưng trên

  • Đưa hai bàn tay ra sau rồi rướn tay cao qua đầu (như đang thực hiện động tác bơi bướm)
  • Tiếp tục vung hai cánh tay qua đầu và ra phía trước
  • Cố gắng giư hai cánh tay song song với sàn khi đang duy trì động tác kéo giãn
  • Để giữ thăng bằng bạn nên đẩy người về sau một chút với đầu gối hơi gập

 

11. Kéo giãn cổ

 

  • Cúi đầu về phía trước nhưng không xoay đầu qua lại vì nguy hiểm. Thay vào đó bạn nên kéo giãn cổ sang bên trái, bên phải, phía trước và phía sau, nhưng phải trở về vị trí trung tâm trước tiên.
  • Ngả đầu về một bên vai, nghiêng đầu về sau và lăn đầu từ trái qua phải, rồi từ phải qua trái theo góc chuyển động 30 độ.
  • Nhớ rằng khi đang ngả đầu về sau, bạn phải thả lỏng xương hàm, thậm chí để miệng hơi mở một chút.

 

12. Kéo giãn cơ hàm

  • Nghiêng đầu về sau, tựa cằm vào lòng bàn tay và kéo cằm mở miệng ra
  • Nói “Ah!” (có thể không nói thanh tiếng)
  • Nắm cằm bằng ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa
  • Kéo cằm từ trái qua phải. Bài tập này sẽ có ích nếu trước đó bạn bị đánh vào xương hàm (ví dụ: bị knock out khi chơi kick- boxing)

Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương thì không nên giãn cơ mà không có chuyên gia vật lý trị liệu hỗ trợ, vì có thể dẫn đến chấn thương khác.

 

Read more...

8 Loại thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho hệ tim mạch

Dinh dưỡng cho hệ tim mạch

 

Trong luyện tập thể thao thì sức khoẻ của trái tim cũng như hệ tim mạch chính là điều quan trọng nhất. Nếu trái tim không khoẻ sẽ đồng nghĩa với với việc gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm như: xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tắc nghẽn mạch máu gây đột quỵ. Đặc biệt là bệnh tiểu đường – nguyên nhân chính liên quan đến bệnh tim mạch, đột quỵ.

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều rất quan trọng và cần thiết để giúp bạn có một trái tim khoẻ mạnh. Cùng tham khảo một số thực phẩm dưới đây để có thể bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày của bạn.

Những loại rau lá xanh

Bổ sung thêm cho bữa ăn hằng ngày bằng những loại rau lá xanh như bông cải xanh, rau chân vịt, rau diếp… Những loại rau này rất tốt cho hệ tim mạch và sức khoẻ của bạn vì làm giảm  nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư.

Rau lá xanh chứa ít chất béo, calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho hoạt động của tim. Đồng thời đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều carotenoid – chất chống oxy hoá, giải phóng các chất gây hại cho cơ thể. Đặc biệt là rau chân vịt, trong rau có chứa carotene có thể ngăn chặn cholesterol khỏi bị vón cục trong các động mạch và làm giảm cao huyết áp.

Ăn rau xanh hằng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch khoảng 11%.

Dầu Oliu

Dầu oliu là một trong những loại dầu ăn rất dễ tìm. Sử dụng dầu oliu trong bữa ăn hàng ngày thường xuyên giúp làm giảm lượng cholesterol. Ngoài ra, nó còn chứa  chất béo không bão hoà đơn rất tốt cho hệ tim mạch. Dầu oliu cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao.

Chỉ cần hai muỗng dầu oliu nguyên chất mỗi ngày sẽ làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu và lượng đường trong máu hiệu quả.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thức ăn bổ dưỡng và rất giàu omega-3, có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, cá hồi còn giúp làm giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông.

Duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị nhồi máu cơ tim.Nếu bạn không thể ăn cá hồi, có thể thử các loại cá khác như cá thu, cá ngừ, cá mòi hoặc cá trích cũng có thể giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh với tác dụng tương tự.

Bột yến mạch

Trong bột yến mạch có chứa nhiều omega-3 , acid folate và kali. Ngoài ra, bột yến mạch còn giàu chất xơ giúp gan lọc cholesterol và cải thiện hệ tiêu hoá.

Sử dụng bột yến mạch thường xuyên sẽ giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh tiều đường, nguy cơ đau tim, béo phì và các bệnh lý khác.

Hạt đậu nành

Đậu nành là một trong những thực phẩm được hội tim mạch khuyên dùng bởi tác dụng tuyệt vời của nó. Ngoài việc dùng thức ăn giàu acid béo omega-3,  vitamin, khoáng chất thì cũng cần đến protein từ đậu nành, thay vì nạp quá nhiều protein từ thịt để tránh các bệnh lý liên quan đến việc ăn quá nhiều thịt đỏ.

Các nghiên cứu cho thấy protein đậu nành khi dùng với chế độ ăn ít mỡ sẽ làm gỉam cholesterol và các loại chất béo bão hoà. Dùng khoảng 30g protein đậu nành mỗi ngày để giúp cải thiện hệ tim mạch.

Rượu vang đỏ

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng, rượu vang có khả năng làm thư giãn các động mạch, giúp máu lưu thông dễ dàng, do đó có tác dụng hạ huyết áp. Rượu vang còn rất hữu dụng trong việc làm giảm khối mỡ cứng trong các mao mạch, giải độc và giảm cân nếu dùng với liều lượng vừa phải.

Chất chống oxy hoá trong thành phần chế tạo và chất resveratrol trong rượu vang đỏ có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu, bảo vệ tim và trờ thành đồ uống rất tốt cho tim mạch.

 

Tỏi

Không chỉ là một loại gia vị cho món ăn hàng ngày, tỏi còn có công dụng tuyệt vời như giúp làm giãn mạch máu, giảm huyết áp, giảm sự co mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giúp bạn luôn có một trái tim khoẻ mạnh.

Ngoài ra, tỏi giúp ngăn ngừa tích tụ của cholesterol quá  nhiều trong máu. Các thioallyls hợp chát có trong tỏi chiến đấu chống lại các cục máu đông.

Các loại hạt, hạnh nhân

Hạt óc chó, hạnh đào, mắc ca có chứa rất nhiều omega-3 và các chất béo không bão hoà đa hoặc đơn thể. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa nhiều protein tốt cho tim mạch và vitamin E giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu. Không những thế, các loại hạt còn giúp tăng cường chất xơ trong chế độ ăn.

Đặc biệt, hạt hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu chất béo không bão hoà. Giúp làm giảm tổng hàm lượng cholesterol trong máu nhưng lại làm tăng lượng cholesterl tốt, nuôi dưỡng hệ tim mạch. Hơn nữa, hạnh nhân còn chứa hoạt chất phytosterol – ngăn cản đường ruột hấp thu tất cả các loại chất béo có hại.

Read more...

RAW FOOD – Thực đơn giảm cân an toàn. Bạn có biết ?

Bạn đã bao giờ nghe thấy luận điểm cho rằng: Nếu đun nóng thực phẩm trên 47 độ C thì các chất dinh dưỡng trong thức ăn sẽ bị phá hủy? Và việc hấp thụ thực phẩm tươi sống hoặc chín tái sẽ mang tới nhiều chất bổ hơn và vì vậy bạn sẽ chỉ cần ăn ít hơn? Đây chính là quan điểm của những người theo đuổi cách giảm cân bằng thực đơn Raw Food – đã được chứng minh hiệu quả từ lâu.

 

Thông tin tổng quan của cách giảm cân bằng thực đơn Raw Food

Vào năm 1800, một bác sĩ có tên Maximilian Bircher-Benner phát hiện ra táo có thể chữa bệnh vàng da. Từ đó, một loạt thí nghiệm kiểm tra tác động của thực phẩm tươi sống đối với sức khỏe con người đã được diễn ra. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Southern Medical Journal, sau gần 7 tháng áp dụng giảm cân bằng thực đơn Raw Food, những người tham gia đã giảm trung bình gần 4kg. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Archives of Internal Medicine đã so sánh những người tuân theo Raw Food và những người ăn uống bình thường, và phát hiện được rằng chỉ số BMI của nhóm Raw Food thấp hơn hẳn tới 5 điểm. Ngoài ra, mỡ bụng cũng ít hơn đáng kể. giảm cân bằng thực đơn raw food

 

Phương pháp thực hiện thực đơn Raw Food

Thực phẩm tươi sống được định nghĩa ở đây là các thực phẩm chưa được chế biến, nấu chín, làm nóng bằng lò vi sóng, biến đổi gen hay bị phun các loại thuốc độc hại. Nếu có đun nấu, bạn cũng không được phép làm nóng trên 45 độ C. Thực phẩm tươi sống bao gồm hoa quả, rau củ, các loại trái cây tươi, các loại hạt (bao gồm hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen) và thảo mộc. Hầu hết những người theo đuổi thực đơn này là người ăn chay, tuy nhiên một số người có thể lựa chọn thưởng thức những thực phẩm tươi sống khác như sữa chưa tiệt trùng, pho mát làm từ sữa tươi, cá sống, thịt sống và một số hải sản tươi sống khác. Nước ép và trả thảo dược cũng là những thức uống chủ đạo. Ngoài ra, bất kỳ thực phẩm nào được tiệt trùng, chế biến sẵn, các loại bột, đường tinh luyện, caffeine đều bị giới hạn.

giảm cân raw food

Ưu nhược điểm của cách giảm cân bằng thực đơn Raw Food

Ưu:

  • Thực phẩm chủ yếu là trái cây và rau củ bổ dưỡng.
  • Bạn chắc chắn sẽ giảm cân.
  • Mô hình ăn uống ít chất béo, muối cũng như nhiều rau củ rất tốt để giữ cho cholesterol, huyết áp ổn định và phòng ngừa bệnh tim. Trong một nghiên cứu với 201 người tuân theo chế độ Raw Food, đa số có nồng độ triglyceride (một loại mỡ máu có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch) và cholesterol thấp.
  • Việc tăng cân do dư thừa calo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Vì vậy việc hấp thụ một lượng nhỏ calo vào cơ thể và giữ cân nặng ổn định sẽ làm giảm khả năng mắc bệnh.

Nhược điểm:

  • Thực phẩm không phong phú và khó ăn.
  • Không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm nếu không biết chuẩn bị đúng cách. Bạn cần phải phòng tránh những nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ thịt, cá, trứng chưa chín. Sữa tươi chưa tiệt trùng thường nuôi dưỡng mầm bệnh. Hầu hết các loại rau củ trái cây có thể ăn sống, nhưng cần tránh xa khoai môn, khoai mỳ, đại hoàng sống cũng như khoai tây đã chuyển màu và mọc mầm bởi chúng chứa những chất kịch độc.
  • Khoảng 30% phụ nữ dưới 45 tuổi mất kinh khi thực hiện chế độ này. Nguyên nhân là do giảm cân quá nhiều cũng như thiếu lượng calo cần thiết. Vì vậy phương pháp này không được các nhà nghiên cứu khuyến khích tuân theo về lâu dài.

Qua cách giảm cân bằng thực đơn Raw Food, bạn chắc chắn sẽ giảm được cân nặng. Tuy nhiên, không có thực đơn ăn kiêng nào hoàn hảo vì vậy cần sử dụng một cách khéo léo giữa các thực đơn ăn kiêng khác.

Read more...