10 động tác phát triển cơ vai cho nam

Các bạn nam thường muốn cơ vai phát triển cho thân hình hoàn hảo hơn. Dưới đây là 10 bài tập giúp phát triển cơ vai hiệu quả bạn không thể bỏ quả.

1. Động tác kéo cáp ngang mặt

Dong tac keo cap nang mat
Động tác kéo cáp ngang mặt

Tư thế nằm đẩy tạ là một trong những bài tập yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên nếu tập quá nhiều có thể gây ra sự mất cân bằng sức mạnh. Tuy nhiên vẫn có rất nhiều cách để tập cho lưng thay vì chỉ tập động tác chèo thuyền. Kéo cáp ngang mặt giúp tác động lên các nhóm cơ lưng trên, giúp cải thiện vóc dáng người và sức mạnh.

Cách tập:

  • Chuẩn bị 1 dây cáp ở ròng rọc cao, mỗi tay nắm 1 đầu.
  • Bước về sau vài bước cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng ra trước người.
  • Kéo dây cáp về phía mặt.
  • Dừng lại và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

 

2. Động tác đẩy tạ kettlebell một tay

Dong tac day ta kettlebell mot tay
Động tác đẩy tạ kettlebell một tay

Tại sao lại dùng tạ kettlebell thay vì tạ tay? Kích thước và trọng lượng của tạ kéo vai vào tư thế giúp tăng sự cơ động và thư giãn các cơ.

Cách tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Một tay giữ 1 tạ kettlebell trước vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cùi chỏ gập lại, ép sát thân người, trọng lượng tạ tựa lên cẳng tay.
  • Đẩy mạnh tạ lên, xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Lặp lại tương tự cho cả hai tay.

 

3. Động tác đẩy tạ tay

Dong tac day ta tay
Động tác đẩy tạ tay

Động tác đẩy tạ tay được rất nhiều người yêu thích bài tập này. Bạn có thể đẩy tạ mà ít có khả năng chấn thương. Thêm nữa, bạn sẽ dùng lực rất mạnh.

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay rộng hơn vai, hai cánh tay gập lại và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hai chân đứng rộng bằng vai, gối hơi khuỵu.
  • Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh hai chân đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai.
  • Từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

 

4. Động tác tạ nhún vai

Dong tac ta nhun vai
Động tác tạ nhún vai

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm 1 cặp tạ tay.
  • Thả long hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi, cùi chỏ hơi cong.
  • Không thay đổi độ cong cùi chỏ, nâng hai cánh ra lên ngang vai tạo một góc 30 độ với thân người.
  • Sau đó, nhún vai về phía hai tai.
  • Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.

 

5. Động tác kéo tạ chéo

Dong tac keo ta cheo
Động tác kéo tạ chéo

Động tác kéo tạ chéo: Bài tập này tập trung tấn công vào những vùng cơ vai yếu như cơ den-ta sau hoặc cơ vai.

Cách tập:

  • Đứng vào trong 1 máy kéo cáp, ròng rọc ở mức thấp nhất.
  • Chéo hai tay trước người và nhắm mỗi đầu tay cáp ở mức thấp nhất.
  • Gập người về phía trước ở vùng eo cho tới khi thân người gần song song với sàn.
  • Giữ hai tay thẳng dưới vai.
  • Kéo xương bả vai về phía sau và sau đó nâng hai tay sang hai bên cho tới khi nào chúng song song với sàn.
  • Từ từ hạ xuống và lặp lại.

 

6. Động tác kéo dây TRX I, Y, T

Dong tac keo day TRX I, Y, T
Động tác kéo dây TRX I, Y, T

Động tác kéo dây TRX 3 chuyển động khác nhau tác động lên các vùng cơ vai trước, giữa và sau. Cách này tăng cường sức mạnh cơ và giúp toàn bộ vùng cơ dẻo dai hơn.

Cách tập:

  • Chuẩn bị dây TRX sao cho hai đầu dây ở ngang chiều cao của hông.
  • Mặt hướng vào TRX, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm 1 tay cầm lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Giữ thẳng thâng người, từ từ nghiêng về phía sau cho tới khi nào dây không chùn.
  • Hai tay duỗi thẳng ngang chiều cao vai.
  • Tiếp tục căng dây TRX, nâng hai tay cầm qua đầu sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “I” từ tay tới chân. Keo xương bả vai xuống sao cho bạn không nhún vai. (nếu quá khó, hãy bước 1 bước về sau để tăng sự thăng bằng).
  • Dừng lại và từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại nhưng nâng hai taay sao cho chúng tạo thành góc 30 độ với thân người (thành hình chữ “Y”).
  • Dừng lại và từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại nhưng nâng hai cánh tay sao cho chúng tạo thành góc 90 độ với thân người (thành hình chữ “T”).
  • Dừng lại và từ từ hạ xuống.

 

7. Động tác trồng chuối

Dong tac trong chuoi
Động tác trồng chuối

Động tác trồng chuối: Bài tập này giúp xây dựng rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho vùng cơ thân trên và thăng bằng.

Cách tập:

  • Đặt hai tay chống đất cách tường khoảng 30cm.
  • Hai tay duỗi thẳng, đá chân qua đầu tựa vào tường.
  • Để hai gót chân tựa nhé vào tường sao cho thân người bạn tạo thành tư thế trồng chuối.
  • Giữ chặt hai tay.
  • Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

 

8. Động tác quỳ gối đẩy tạ kettlebell

Dong tac quy goi day ta kettlebell
Động tác quỳ gối đẩy tạ kettlebell

Động tác quỳ gối đẩy tạ kettlebell: Bài tập đẩy tạ qua đầu này giúp tăng sức mạnh cơ tay và sự thăng bằng của cơ vai.

Cách tập:

  • Quỳ gối phải, gối trái cong 90 độ hướng về phía trước.
  • Giữ tạ kettlebell ngang vai. (Tay cầm hướng xuống và tạ hướng về phía trần.
  • Nắm chặt tay cầm, sau đó đẩy tạ qua đầu cho tới khi nào tay duỗi thẳng.
  • Giữ bắp tay áp vào tai.
  • Dừng lại và sau đó kéo xuống lại.
  • Đổi bên

 

9. Động tác ngồi xoay tạ tay

Dong tac ngoi xoay ta tay
Động tác ngồi xoay tạ tay

Động tác ngồi xoay tạ tay: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ vai xoay, một nhóm cơ giữ thăng bằng nhỏ đóng vai trò rất quan trọng khi đẩy tạ hoặc hít đất.

Cách tập:

  • Ngồi trên ghế tập, tay trái nắm lấy tạ tay.
  • Chân trái đặt trên ghế, gối cong.
  • Gập cùi chỏ trái tạo góc 90 độ và đặt trên gối trái.
  • Không cong cổ tay.
  • Bây giờ xoay tạ tay xuống sao cho cẳng tay song song với sàn.
  • Dừng lại sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

 

10. Động tác đẩy vai ngược

Dong tac day vai nguoc
Động tác đẩy vai ngược

Động tác đẩy vai ngược: Bài tập này bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời gian nào. Thay vì dùng lực ngực đẩy lên, động tác này chuyển trọng lượng lên vai.

Cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất truyền thống nhưng di chuyển hai chân về phía trước và nâng hông sao cho thân hình tạo thành chữ V ngược.
  • Nâng hông lên, cong cùi chỏ và từ từ hạ thân người xuống sàn.
  • Dừng lại và sau đó quay ngược trở lại tư thế ban đầu.
  • Kéo hai chân gần về hai tay nếu bạn muốn tăng độ khó cho vai.

Share this post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *